はじめに
早速ですがあなたは最近、
こんな不安を抱えていませんか？
- 疲れがどんどん蓄積して、心が重たい
- 外出するのが怖くなるほど疲れている
- 心と体の健康が日に日に失われていく気がする
このまま放置すれば…
- 心身の疲労が限界を超え、鬱病に発展する可能性も…
- 最悪の場合、医療機関のお世話になることも…
でも、ご安心ください。
このガイドを読めば、あなたは
- 自分の心と体のケア方法を具体的に理解できる
- 科学的に実証された効果的なセルフケアを実践できる
- 心身の不調を未然に防ぎ、健康的な毎日を送れるようになる
HSPについて学び、
数多くの不安に悩む方々をサポートしてきた私が、
確実に効果のある方法をお伝えします。
不安を和らげるためのセルフケアが必要な理由
今の社会では、
誰もが不安を感じることがあります。
この不安をそのままにしておくのは
良くありません。
自分でできるケア（セルフケア）が
大切なのです。
ケアをすることで…
- 不安になる前に防ぐことができます
- 心や体の調子の変化に早く気づけます
- 毎日のストレスに強くなれます
最近では不安症
（パニック障害、人前で緊張する障害、
同じことを何度も確認してしまう障害など）
になる人が増えています。
こうした症状を防ぐためにも、
日頃からのセルフケアが役立ちます。
セルフケアが体と心に良い理由
科学的な研究でも、
セルフケアには以下のような良い効果が
あることが分かっています。
例えば
運動をすると…
- 幸せホルモン（セロトニン）が増える
- 体のバランスが良くなる
- ストレスが減る
生活リズムを整えると…
- 体の調子が良くなる
- 適度に活動的になれる
- ぐっすり眠れるようになる
食事に気を付けると…
- お腹の調子が良くなり、心も安定する
- バランスの良い食事で脳の働きが良くなる
- 腸内の良い菌が増えて、気分も良くなる
つまり、運動・睡眠・食事などの
基本的なセルフケアを続けることで、
心と体の健康を保つことができます。
これは科学的にも証明されています。
具体的なセルフケア大全集
体と心を元気にする基本のケア
①散歩をしてみよう
- いいこと：
- 気分がスッキリする
- 頭の中がすっきりする
- よく眠れるようになる
- やり方：
- まずは家の周りを10分歩く
- 慣れてきたら少しずつ遠くへ
- 公園など、木や草花のある場所を選ぶ
- 大切なポイント：
- 無理はしない！
- できる時にやってみる
- 天気のいい日は少し遠回り
②かんたんストレッチ
- 朝起きた時（5分）
- 首をゆっくりまわす
- 肩をグルグル回す
- 両手を上げて横に伸びる
- 勉強中の休憩時間（3分）
- 手首をクルクル回す
- 肩を上下に動かす
- 足首をグルグル回す
生活リズムを整える
①ゆっくり眠るコツ
寝る前にすること
- 2時間前までに…
- 夜ごはんを食べ終える
- お風呂に入る
- 1時間前までに…
- スマホを見るのをやめる
- 部屋の明かりを少し暗くする
- 寝る直前に…
- 軽くストレッチ
- ゆっくり3回深呼吸
気持ちよく眠れる部屋づくり
- 温度：寒すぎず暑すぎず
- 明るさ：暗めに
- お布団：清潔で気持ちいい状態に
②元気が出る食事
脳が喜ぶ食べ物
- お魚：
- サバ（頭が冴える）
- マグロ（疲れにくい）
- サーモン（お肌にいい）
- 野菜：
- ほうれん草（集中力アップ）
- ブロッコリー（風邪予防）
- かぼちゃ（お腹スッキリ）
食事の大切なルール
- 朝ごはん：必ず食べる
- 昼ごはん：よく噛んでゆっくり
- 夜ごはん：寝る3時間前までに
心の元気を保つ方法
①自分を励ます言葉
やり方
- 鏡を見ながら笑顔で
- 心の中でつぶやく
- 声に出して
＊その場に合ったやり方で。
使ってみたい言葉例
- 「私は安全だよ、大丈夫」
- 「少しずつ良くなっているよ」
- 「今の自分でいいんだよ」
②今を感じる練習
普段の生活でできること
- ごはんを食べる時：
- 色を見てみる
- いい匂いをかぐ
- 味わってゆっくり食べる
- 歩いている時：
- 足の裏の感触を感じる
- 周りの音を聞く
- 景色の変化を見つける
③心配な気持ちとの付き合い方
考えるコツ
- 完璧じゃなくていい
- 「できない」じゃなく「まだできない」
- 小さな進歩でもOK!
不安な時にすること
- ゆっくり3回深呼吸
- 今どんな状況か確認
- できることを1つ選ぶ
- やってみる！
周りの環境を整える
①居心地のいい場所作り
デスクまわり
- 必要な物だけ置く
- 小さな植物を置く
- 明るさを調整する
リラックスできる場所
- 好きな香り
- 好きな音楽
- やわらかい明かり
今すぐ実行しよう！
このガイドで紹介した
セルフケアを実践することで…
- 不安が少しずつ軽くなっていく
- 仕事もプライベートも楽しめるようになる
- 充実した毎日を送れるようになる
逆に、このまま放置すれば…
- 不安症状がどんどん悪化
- 社会生活に支障が出始める
- 最終的に専門家の治療が必要になるかも
選択はあなた次第です。
でも、
このガイドを最後まで読んだあなたなら、
きっと前に進む勇気を持てるはず。
一緒に、
より健康で幸せな毎日を
目指していきましょう。
何か不安なことがあれば、
いつでもコメント欄でご相談ください。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
ひろきのインスタグラムと公式LINE、
noteがありますので
ご興味がありましたらご覧ください。
☆Instagram
（HSPさんの生活や仕事に
活用できそうな情報を
発信しています。）
https://www.instagram.com/p/C9D7aDMSae2/?igsh=YWJiZDR3bXVjd2Jp
☆note
（HSPに関する情報を発信しています。）
ひろき｜note
☆公式LINE
（Instagramでは
伝えきれない情報を
定期的に配信しています。）
https://l7kufdt5.autosns.app/line
コメント