1日5分で劇的に心が軽くなる！ジャーナリングで人生が好転する理由

HSP
2025.02.02

はじめに

なんだかモヤモヤしてスッキリしない、
考えがグルグルして疲れる……
そんなこと、ありませんか？

ストレスを抱え込んだままだと、
どんどん気力がなくなってしまいます。

そんなときにおすすめしたいのが
『ジャーナリング』。

ジャーナリングは、
頭の中のモヤモヤを文字にして
外に出すことで、
スッキリとした気持ちになれる
「書く瞑想」とも呼ばれる手法です。

続けることで、
✔ 心が整う ✔ ストレスが軽減する
✔ 自己理解が深まる
といったメリットがあります。

逆に、考えすぎを放置してしまうと、
・ストレスが溜まり続けて心が不安定に
・気持ちが整理できず、ネガティブ思考に陥る
・やるべきことが分からず、
行動できなくなる という悪循環に。

でも大丈夫！
ジャーナリングを始めるのに、
特別なスキルは不要です。
「書くだけ」でOK！

さっそく、
そのやり方を見ていきましょう。

もくじ

  1. 頭の中のゴチャゴチャを整理しよう！ジャーナリングが必要な理由
  2. 誰でもできる！ジャーナリングのコツとやり方
  3. これがあれば続けられる！ジャーナリングのおすすめアイテム
  4. 今すぐはじめよう！
  5. おわりに

①頭の中のゴチャゴチャを整理しよう！ジャーナリングが必要な理由

私たちは1日に
約6万回の思考を
していると言われています。


そのうち約8割がネガティブな
思考とも言われており、
無意識のうちに
心に負担をかけてしまうことも。



特にHSP（繊細な人）は、
✔ 過去の出来事を何度も振り返ってしまう
✔ 他人の言動に敏感に反応し、
必要以上に気を使ってしまう
✔ 自分の本当の気持ちを見失いがち
という特徴があるため、
ジャーナリングの効果が
より発揮されやすいんです。

ジャーナリングで得られる効果

  • ストレスの軽減
    → 頭の中の不安や悩みを
    吐き出すことでスッキリ！
  • 自己理解が深まる
    → 「本当は何を思っているのか」が
    明確になる
  • 感情の整理ができる
    → イライラやモヤモヤが減り、
    冷静になれる
  • ポジティブ思考が身につく
    → 書くことで前向きな考えを増やせる
  • 行動力が上がる
    → 頭の中が整理されることで、
    決断がしやすくなる

「頭の中がゴチャゴチャして疲れる……」
と感じる人には、特におすすめなんです！

また、ジャーナリングの効果は
科学的にも証明されています。

例えば、心理学者の
ジェームズ・ペネベーカー博士の
研究によると、
「感情を書き出すことが
ストレスの軽減につながり、
メンタルヘルスを改善する」
という結果が出ています。

また、スタンフォード大学の研究では、
「ジャーナリングを続けた人は、
幸福感が向上し、
うつ症状が軽減された」というデータも！

つまり、
ジャーナリングは単なる日記ではなく、
科学的に効果が実証された
メンタルケアの手法なんです。

②具体的なジャーナリングのやり方やポイント

ジャーナリングを効果的に
するための方法を
いくつか紹介します。


自分に合ったやり方を
探ってみてくださいね。

1. 思ったことをそのまま書く

とにかく思いついたことを何でも書く！
「こんなこと書いて意味あるの？」
とか考えなくてOK。

2. 感情を書き出す

「今日は○○でイライラした」
「○○が嬉しかった」など、
シンプルに書いてみよう。

3. ポジティブ3行日記（樺沢紫苑先生考案）

精神科医の樺沢紫苑先生が推奨する、
ポジティブな視点を持つための方法です。

毎晩、以下の3つを書き出すだけ！

  1. 今日あった良かったこと
  2. その理由
  3. それをどう活かすか

例えば、

  • 「仕事で上司に褒められた」
  • 「自分の頑張りが評価されたから」
  • 「これからも継続して努力しよう」

こうすることで、
ポジティブな思考が
定着しやすくなります。

⑥これがあれば続けられる！ジャーナリングのおすすめアイテム

「せっかく始めるなら、
お気に入りのグッズを使いたい！」
という人向けに、
おすすめアイテムを紹介します。






お気に入りのツールを使うことで、
ジャーナリングがもっと
楽しく続けられますよ！

⑦今すぐはじめよう！

「でも、何を書けばいいの？」
と迷っているあなた。

たった5分でいいので、
ノートやスマホのメモを開いて、
今の気持ちを書き出してみましょう！

⑧おわりに

ジャーナリングは、
✔ 心が整う ✔ ストレスが軽減する
✔ 自己理解が深まる という、
シンプルだけど効果的な習慣です。

逆に、書かずに放置すると、
・ストレスが溜まりやすくなる
・頭の中がゴチャゴチャして行動しにくくなる
という悪循環に。

まずは1行でもOK。
「書く」という一歩を踏み出して、
スッキリした毎日を手に入れましょう！

最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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